И.П. - стоим прямо, спина прямая, плечи отведены назад и вниз, бедра выведены чуть вперёд, подбородок поднят, колени мягкие, вес тела на опорной ноге, колено рабочей ноги согнуто.

1. Опорная нога – левая. Перенося вес на правую ногу, разгибаем колено рабочей (правой) ноги и ударяем правым бедром точно в сторону.
2. Опорная нога – правая. Перенося вес на левую ногу, разгибаем колено рабочей (левой) ноги и ударяем левым бедром точно в сторону.
Следите за тем, чтобы уровень плеч не менялся, иначе удар не получится, т.к. импульс от распрямления колена уйдёт в рост, а не в сторону.
Представьте себе, что сбоку от вас стоит тумбочка. «Выдвиньте» у тумбочки верхний ящик. Теперь точно ударом бедра в центр «задвиньте» ящик

Удары бёдрами можно делать по два в каждую сторону, а также можно наложить их на проходку вперёд-назад.

Тарелочка
При выполнении тарелочки, бёдра двигаются только вниз-вверх, ни в коем случае не в сторону! Не путайте с кругами бёдрами!
И.П. - колени мягкие и не выпрямляются при движении, пятки на полу, ступни параллельны. Для правильного исполнения движения постарайтесь сделать так, чтобы внутренние поверхности бёдер и коленей все время соприкасались - как бы тёрлись между собой.
Тарелочка по часовой стрелке (вправо):
1-а точка: таз выводим вперёд-вверх, полностью распрямляя и натягивая тазобедренные суставы и подбирая средний пресс внутрь.
2-я точка: левое колено сгибаем сильнее, как бы тянем левое бедро вниз коленом. Правое колено при этом НЕ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ, а держится так же как было в точке 1. Если все сделано правильно, то мы получаем перекос линии пояса влево-вниз с оттяжкой левого бедра вниз (правое бедро как бы уходит вверх под мышку). Таз при этом стоит чётко на оси тела, не отходя в стороны, несмотря на перекос. Чем гибче позвоночник, тем качественней это движение, потому что в идеале при этой позе он становится буквой S. Живот втянут.
3-я точка: правую ногу сгибаем до состояния левой (как в точке 2), при этом изгибаем поясницу назад-вверх, отводя бедра назад. Заметьте! Сгибается ТОЛЬКО ПОЯСНИЦА, весь остальной позвоночник держится прямо. Если все правильно, то линия пояса выпрямится и уйдёт вниз. Живот при этом расслабляем, а для большего эффекта можно даже чуть-чуть надуть.
4-я точка: левое колено выпрямляем до И.П. Теперь получается перекос линии пояса вправо-вниз с оттяжкой правого бедра вниз (левое бедро как бы уходит вверх под мышку). Живот расслаблен.
Соединяем все точки и выполняем плавно все движение целиком.

Тарелочка против часовой стрелки (влево) выполняется точно так же, но в точке 2 – начинаем сгибать правое колено, а в точке 4 – правое колено выпрямляем.

Варианты: бочку вправо или влево можно начинать назад (т.е. точка 2 будет сзади, а точка 4 – впереди), можно делать только переднюю бочку (полубочку) или только заднюю. Переднюю или заднюю бочку можно наложить на проходку вправо или влево. Также при выполнении бочки можно усилить движение, отмечая пятками точки (на каждой точке поднять и опустить пятки – колени при этом не сгибать!), точки также можно отметить по всему кругу - как подсказывает фантазия Наклон корпуса при выполнении бочки тоже можно варьировать.
Руки при выполнении бочки можно держать во 2-й позиции или при передней бочке руки в стороны, при задней – впереди, есть много других вариантов – придумывайте

Восьмёрка в горизонтальной плоскости вперёд/вовнутрь/обратная восьмёрка/каракатица

Начинать можно также с правого или с левого бедра, например - с правового бедра:
1.Сделайте твист правым бедром назад, затем перенося центр тяжести на правую ногу, сделайте оттяжку правым бедром в правую «заднюю» диагональ. Затем по кругу выводим бедро вперёд (рисуем половинку восьмёрки), сохраняя оттяжку, до тех пор пока правое бедро не окажется в положении твист спереди.
2.Перенесите центр тяжести на левую ногу, так, чтобы левое бедро оказалось сзади в левой диагонали (как будто вы сделали твист левым бедром назад), продолжайте переносить вес до оттяжки левым бедром в левую «заднюю» диагональ. Затем по кругу выводим левое бедро вперёд (рисуем вторую половину восьмёрки), до тех пор пока левое бедро не окажется в положении твист спереди.
3.Вернитесь в И.П.

Нарисуйте мысленно на зеркале на уровне бёдер красивую «круглую» восьмёрку, встаньте так, чтобы ваши бедра были точно по центру этой восьмёрки

Начинать можно с правого или с левого бедра, для примера – начинаем с правого:
1.На РАЗ - поднимите правую пятку (колено правой ноги не сгибаем), выталкивая правое бедро вверх подмышку. На ДВА - перенося вес на правую ногу отводим правое бедро точно в сторону (практически до положения оттяжки) – рисуем половинку вертикальной восьмёрки. Продолжая «рисовать», ставим пятку на пол. На ТРИ - переносим вес на обе ноги (колено правой ноги при этом стремиться к колену левой ноги – закрытое положение).
2. Тоже с левого бедра: На РАЗ - поднимите левую пятку (колено левой ноги не сгибаем), выталкивая левое бедро вверх подмышку. На ДВА - перенося вес на левую ногу отводим левое бедро точно в сторону (практически до положения оттяжки) – рисуем половинку вертикальной восьмёрки. Продолжая «рисовать», ставим пятку на пол. На ТРИ - переносим вес на обе ноги (колено левой ноги при этом стремиться к колену правой ноги – закрытое положение.
3.Вернитесь в И.П.

Восьмёрка вертикальная обратная/снизу вверх (предлагаю один из вариантов):

Начинать можно с правого или с левого бедра, для примера – начинаем с правого:
1.На РАЗ – перенесите вес на правую ногу. На ДВА - поднимите правую пятку (колено правой ноги не сгибаем), выталкивая правое бедро вверх подмышку. На ТРИ - перенесите вес на обе ноги рисуя правым бедром половинку вертикальной восьмёрки вовнутрь. Продолжая «рисовать», ставим пятку на пол, сгибая колено правой ноги. На ТРИ - переносим вес на обе ноги (колено правой ноги при этом стремиться к колену левой ноги – закрытое положение).
2.Тоже с левого бедра. На РАЗ – перенесите вес на левую ногу. На ДВА - поднимите левую пятку (колено левой ноги не сгибаем), выталкивая левое бедро вверх подмышку. На ТРИ - перенесите вес на обе ноги рисуя левым бедром половинку вертикальной восьмёрки вовнутрь. Продолжая «рисовать», ставим пятку на пол, сгибая колено левой ноги. На ТРИ - переносим вес на обе ноги (колено левой ноги при этом стремиться к колену правой ноги – закрытое положение).

Вариантов выполнения восьмёрок море Здесь я привела наиболее простые на мой взгляд, для того, чтоб было с чего начать :D